어느덧 50대 중후반에 접어들면서 건강을 지키겠다고 호기롭게 운동을 시작했다가 덜컥 무릎 통증을 겪었던 평범한 주부입니다. 저 역시 건강을 위해 땀 흘려 걷고 움직였는데, 어느 날부터 계단을 오르내릴 때마다 무릎 안쪽이 욱씬거리고 시큰한 느낌이 들기 시작했습니다. 며칠 쉬면 씻은 듯이 괜찮아지다가도 다시 조금만 걷거나 움직이면 무릎 주변에 후끈거리는 열감과 함께 불편감이 반복되더라고요. 덜컥 겁이 나서 정형외과를 찾아가 엑스레이를 찍어보았더니 다행히 연골이나 뼈, 인대가 크게 손상된 것은 아니었습니다. 의사 선생님께서 말씀하시길, 내 다리와 허벅지 근육이 지탱할 수 있는 힘보다 의욕이 앞서 너무 많이 움직인 탓에 관절에 과부하가 걸린 것이라고 하셨습니다. 무리하지 말고 내 몸에 맞게 운동량을 줄이라는 당부를 듣고 돌아왔던 기억이 납니다. 지금은 무릎 보호대를 챙겨 착용하고 내 체력에 맞춰 운동을 조절하면서 편안하게 관리하고 있습니다. 저와 같은 경험으로 무릎 시림과 통증을 마주한 50대 동년배 분들을 위해, 관절을 지키는 올바른 접근법과 식단, 운동 요령을 정리해 드립니다.
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| 무리한 운동보다는 무릎 보호대를 착용하고 관절에 부담이 없는 가벼운 스트레칭부터 시작하는 것이 좋습니다. |
50대 중년 여성에게 무릎 시림과 통증이 자주 나타나는 이유
50대 이후의 무릎 통증은 단순히 뼈가 닳아서라기보다 관절을 둘러싸고 있는 근육과 인대의 변화에서 시작되는 경우가 많습니다.
폐경기를 지나면서 뼈와 연골 형성에 관여하던 여성호르몬이 급격히 줄어들고, 허벅지와 엉덩이의 하체 근육량도 해마다 자연스럽게 감소합니다. 무릎 관절은 체중의 몇 배에 달하는 충격을 받아내는 부위인데, 이를 위아래에서 단단하게 잡아주던 허벅지 근육이 약해지면 그 충격이 고스란히 연골과 관절막으로 쏠리게 됩니다.
이때 본인의 현재 기초 근력 상태를 점검하지 않고 젊었을 때 기억만 믿고 만 보 걷기나 가파른 등산 같은 무리한 운동을 강행하면 관절 내벽에 미세한 마찰이 생겨 시림, 욱씬거림, 열감이 나타나게 됩니다.
관절 연골과 인대를 튼튼하게 지켜주는 음식과 영양 관리
무릎 관절을 보호하려면 염증을 가라앉히고 관절 구성 성분을 채워주는 식단을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
첫째, 연골 재생과 염증 완화를 돕는 콘드로이친과 MSM(식이유황) 성분입니다.
나이가 들수록 연골 내 수분을 잡아주는 능력이 떨어져 뻑뻑함을 느끼기 쉽습니다. 소 연골 추출물이나 연체류에 풍부한 뮤코다당 단백 및 식이유황은 관절 마찰을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
둘째, 항산화 작용과 뼈 건강을 위한 칼슘 및 비타민 D 섭취입니다.
멸치, 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선과 시금치, 브로콜리 등 짙은 녹색 채소를 매일 식탁에 올리는 것이 좋습니다. 특히 체내 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 햇빛을 쬐거나 보충제를 통해 정기적으로 챙겨야 연골을 받치는 뼈의 골밀도를 지킬 수 있습니다.
셋째, 혈류 순환을 촉진하고 관절 부종을 줄이는 오메가3 지방산입니다.
고등어, 삼치 같은 등푸른생선과 들기름, 호두에 든 불포화지방산은 관절낭의 염증 반응을 낮춰 욱씬거리는 열감을 다스리는 데 이롭습니다.
관절 손상 없이 하체 근력을 키우는 무릎 맞춤 운동 요령
무릎이 아프다고 해서 누워만 있으면 근육이 더 빠져 관절 통증이 악화되는 악순환에 빠집니다. 관절 마찰은 줄이고 주변 지탱 근육만 튼튼하게 만드는 요령이 필요합니다.
첫째, 운동 전 무릎 보호대 착용과 기초 운동량 설정입니다.
운동을 할 때는 관절의 흔들림을 잡아주는 탄력 있는 무릎 보호대를 착용하여 불필요한 관절 압박을 덜어주는 것이 현명합니다. 처음부터 무리한 목표를 잡지 말고, 평지 15분 걷기부터 시작해 통증이나 열감이 없는지 확인한 뒤 서서히 시간을 5분씩 늘려가는 방식으로 본인의 적정 운동량을 찾아야 합니다.
둘째, 무릎에 체중이 실리지 않는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 강화 운동입니다.
의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗은 뒤 발끝을 몸쪽으로 당겨 허벅지에 힘이 들어가게 한 상태로 5초간 유지합니다. 좌우를 번갈아 10회씩 반복하면 무릎 연골에 하중을 전혀 주지 않고도 무릎을 지탱하는 가장 중요한 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다.
셋째, 바닥에 누워서 하는 실내 자전거 페달 밟기 스트레칭입니다.
푹신한 매트에 등을 대고 누워 공중에서 자전거 페달을 밟듯 다리를 부드럽게 원형으로 돌려줍니다. 체중 부하가 전혀 없기 때문에 관절액 순환을 돕고 굳어있는 인대를 부드럽게 풀어주어 아침에 일어났을 때의 뻣뻣함과 시림을 크게 덜어줍니다.
건강해지려고 시작한 운동이 내 몸을 상하게 해서는 안 됩니다. 내 관절이 버틸 수 있는 한계를 먼저 인정하고, 보호대와 바른 운동법으로 조금씩 기초를 다져나간다면 백세 시대에도 튼튼한 다리로 가뿐하게 걸으실 수 있습니다.